Molte donne con l’ingresso in menopausa tendono ad accumulare qualche chilo in più, causato principalmente delle modificazioni fisiologiche che si verificano nell’organismo. Questa però non è una condizione definitiva e può essere combattuta con l’adozione di un piano alimentare sano e bilanciato.
La menopausa sopraggiunge tra i 45 e i 50 anni di età e produce una serie di alterazioni metaboliche che modificano sensibilmente il fabbisogno nutrizionale delle donne. La programmazione dietetica è volta a soddisfare il fabbisogno alimentare del soggetto in questione e a conferirgli un buono stato di forma.
Quali accortezze seguire in menopausa?
L’insorgenza della menopausa comporta una carenza di estrogeni, gli ormoni femminili che svolgono varie funzioni nell’organismo delle donne. Una delle conseguenze principali della carenza estrogenica è l’alterazione della calcificazione ossea che quindi deve essere garantita attraverso una dieta che apporti il giusto quantitativo di vitamina D e calcio.
Gli estrogeni nei valori fisiologici svolgono anche un ruolo protettivo a livello cardiovascolare, proteggendo i vasi sanguigni dall’accumulo del colesterolo LDL, meglio conosciuto come “colesterolo cattivo”. Per scongiurare quindi un innalzamento oltre i valori è necessario consumare con moderazione i grassi saturi a favore di quelli insaturi e limitare anche l’introito di carboidrati in quanto un eccesso di glucidi produce la sintesi di trigliceridi.
Cosa fare?
La strategia da seguire prevede:
- attività fisica: che sia corsa o camminata, l’importante è muoversi e mantenere uno stile di vita attivo anche al di fuori dell’attività specifica, per esempio prediligendo l’uso delle scale all’ascensore, oppure parcheggiando più distante dal luogo di lavoro per fare qualche passo in più. Ogni strategia che comporta un aumento dei passi quotidiani è corretta.
- Dieta: è necessario impostare una dieta sana e bilanciata.
Alimentazione
Una volta assodato che una combinazione di fattori, come il giusto movimento fisico e un corretto piano alimentare concorrano al mantenimento del peso è necessario adottare alcuni accorgimenti per una dieta equilibrata e salutare. È consigliato consumare:
- grassi insaturi (chiamati anche grassi buoni): olio, frutta secca, avocado, salmone, sgombro;
- pesce: salmone, merluzzo, sogliola, orata, sardine;
- carni bianche: pollo, tacchino, coniglio;
- legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli;
- verdure: lattuga, spinaci, broccoli, cetrioli, zucchine;
La carne rossa, gli insaccati e i prodotti lavorati andrebbero consumati in maniera limitata, solitamente non più di 1/2 volte a settimana. L’alcool invece non dovrebbe essere consumato in quanto contiene calorie ed è sprovvisto di nutrienti, oltre a rappresentare una sostanza tossica per l’organismo, specialmente per il fegato. Attenzione anche al sale che dovrebbe attestarsi sui 5/6 grammi al giorno ma spesso, anche inconsciamente, ne introduciamo in quantità eccessive, anche 4/5 volte in più del dovuto.
